V 50. letih prejšnjega stoletja je svet obkrožila novica, da prebivalci Sredozemlja živijo dlje in manj obolevajo za sladkorno boleznijo, boleznimi srca in ožilja ter prekomerno telesno težo. Do tega zaključka so znanstveniki prišli po dolgoletnih raziskavah. Skrivnost je v posebni dieti, ki ji pravimo »mediteranska dieta«.
Značilnosti sredozemske prehrane
Izraz "sredozemska prehrana" se nanaša na način prehranjevanja in ne na dieto v tradicionalnem pomenu besede. Prebivalci Sredozemlja jedo precej veliko, redko se omejujejo na maščobe in ogljikove hidrate ter skoraj vsak dan pijejo vino. Obenem strokovnjaki menijo, da je sredozemska prehrana »zlati standard prehrane«. Za razliko od večine metod mediteranski sistem hujšanja nima medicinskih kontraindikacij. In njena "permisivnost" ji ne dovoli, da bi se zlomila v procesu hujšanja.
Sredozemsko prehrano UNESCO priznava kot kulturno dediščino človeštva.
Posebnost sredozemske prehrane je uravnotežena kombinacija beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov (BJU). Zahvaljujoč temu se metabolizem normalizira. Sredozemska prehrana je hitro pridobila na priljubljenosti, saj ima takšen prehranjevalni sistem minimalne omejitve in je optimalen za ljudi, ki vodijo sodoben način življenja.
Prednosti sredozemske prehrane
Ta način prehranjevanja prinaša maksimalne koristi ne le za hujšanje, ampak tudi za zdravje nasploh. To dokazujejo ne le ocene, ampak tudi številne medicinske študije.
sredozemska prehrana:
- zmanjšuje tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja, sladkorne bolezni, hipertenzije, Alzheimerjeve bolezni in raka, zlasti raka debelega črevesa in dojke;
- preprečuje pridobivanje odvečnih kilogramov;
- bogata z minerali, vitamini in antioksidanti;
- izboljša kakovost in pričakovano življenjsko dobo;
- upočasnjuje proces staranja;
- znižuje raven holesterola;
- blagodejno vpliva na kožo.
Pravila prehrane
Glavni pogoj je brez polizdelkov in tako imenovane hitre hrane (shawarma, hamburgerji). Meni mora biti sestavljen predvsem iz svežih in naravnih izdelkov. Med obveznimi izdelki na mizi so zelišča, zelenjava, oljčno olje in ribe.
Razmerje BJU v sredozemski prehrani je v nasprotju s številnimi priljubljenimi dietami. Torej, dnevni meni mora biti sestavljen iz:
- 10% iz beljakovin - morski sadeži, jajca, siri, meso;
- 30% iz maščob - ribe, olivno olje;
- 60 % iz ogljikovih hidratov – sadje, zelenjava, kruh, testenine, žita.
Pomembno je, da ne kršite razmerja BZHU. Za zajtrk je priporočljivo izbrati živila, bogata z ogljikovimi hidrati, večerja pa mora biti bogata z beljakovinami in vsebovati tudi veliko količino sveže ali dušene zelenjave. Kruh lahko uživamo čez dan, vendar je najbolje zjutraj in le v zmernih količinah.
Obroke je treba razdeliti: pomembno je jesti pogosto (5-6-krat) in v majhnih porcijah. Tako boste pospešili metabolizem in telo bo hrano predelalo v energijo, namesto da bi jo shranjevalo na rezervo.
Vsak dan morate popiti vsaj 6 kozarcev vode, po možnosti negazirane. Čaj in kava sta dovoljena, vendar le brez sladkorja. Dovoljeno je piti suho rdeče vino, ne več kot dva kozarca na dan.
Kaj lahko jeste na sredozemski dieti?
Osnova sredozemske prehrane je sveža zelenjava. Vsak dan morajo biti prisotni v prehrani. Nutricionisti priporočajo, da v jedilnik vključite jajčevce, bučke, papriko in paradižnik. Porabo pese in krompirja je treba čim bolj zmanjšati, saj ima ta korenasta zelenjava visok glikemični indeks. Diabetikom svetujemo, da jih popolnoma izključijo.
Osrednje mesto v sredozemski prehrani zavzemajo kompleksni ogljikovi hidrati - testenine, kruh, riž in druga žita. Slednje je pred kuhanjem priporočljivo namakati en dan.
Rdeče meso je v sredozemski kuhinji zelo redko, prevladuje jagnjetina.
Sredozemska prehrana zahteva obvezno vključitev rib in morskih sadežev v prehrano. Priporočljivo jih je uživati sveže. Dovoljene so rdeče in bele ribe. Prednost imajo postrv, losos, skuša in sled. Te maščobne sorte so bogate z omega-3.
Sredozemska prehrana vključuje uživanje mlečnih izdelkov, predvsem sirov in jogurtov. Prvi vsebujejo veliko beljakovin. Jogurti naj bodo samo naravni, brez barvil.
Levji delež sredozemskih jedi je pripravljen na oljčnem olju. Deluje kot glavni vir maščob v prehrani. Na jedilniku so tudi olive v različnih kombinacijah in možnostih – kot samostojna poslastica in kot okras za solate, testenine in hladne predjedi.
Olive in olje so bogati z zdravimi nenasičenimi maščobami, ki varujejo pred boleznimi srca in ožilja. Vsebujejo tudi antioksidante, ki pomagajo ohranjati mladost in lepoto.
Posebno vlogo v sredozemski kuhinji imajo zelišča in začimbe. Dodajajo se skoraj vsaki jedi. Origano, origano, bazilika, rožmarin, kumina – izbira je kar velika. V nekaterih primerih lahko začimbe nadomestijo sol.
Vzorčni meni za zajtrk, kosilo in večerjo
Za lažje sestavljanje jedilnika za vsak dan so nutricionisti sestavili piramido sredozemskega načina prehranjevanja, na podlagi katere lahko preprosto izberete izdelke za teden ali celo mesec. Če želite natančno slediti tej zdravi prehrani, morate živeti nekje v sredozemski regiji. V ta namen obstajajo prilagojene različice sredozemske prehrane, v kateri so nekateri izdelki nadomeščeni s cenovno ugodnejšimi analogi. Tako lahko olive varno nadomestite z orehi, sončničnimi in bučnimi semeni, rdeče ribe pa z lanenimi semeni ali cenejšimi skušami in sledom.
Zajtrk
Zjutraj je priporočljivo jesti ogljikove hidrate, zato bi bila dobra možnost za zajtrk kaša, ki jo lahko dopolnite s sadjem, jagodami ali medom, pa tudi testenine z omako, dušen riž in omleta. Med zajtrkom in kosilom so dovoljeni prigrizki. Za to so primerni sadje ali oreščki.
kosilo
Za kosilo si lahko varno privoščite juho - zelenjavno, ribjo ali mesno, testenine, solato. Slednji mora biti začinjen z maslom ali kislo smetano; priporočljivo je izključiti majonezo.
Večerja
Večerni obrok mora biti sestavljen iz beljakovinskih živil. Za večerjo lahko spečete ali skuhate ribe, dušite stročji fižol ali pripravite perutninske kotlete. Lažja možnost je skuta in kefir.
Izbira izdelkov je precej pestra, vendar je treba vedeti, kdaj se ustaviti, sicer sredozemska dieta ne bo delovala. Torej mora biti povprečna vsebnost kalorij v dnevni prehrani približno 1100 kalorij. Če ne želite izračunavati kalorij ali pripravljati obrokov, lahko kupite posebne komplete hrane, razvite na podlagi sredozemske prehrane.